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Neue Gewohnheiten – der Autopilot für den Alltag

Ein Ritual ist in der Zeit das, was im Raum eine Wohnung ist.

Zitat von Antoine de Saint-Exupéry, franz. Schriftsteller und Flieger

In 30 Tagen zur neuen Gewohnheit:

Ich liebe Yoghurette so sehr, dass ich das tägliche Schokoladenessen sofort zur Gewohnheit machen würde (und vermutlich auch längerfristig umsetzen könnte). Leider gibt es andere, wichtige Interessen in meinem Kopf, die dagegen sprechen.

In meinem Leben kommt der Yoghurette aber eine andere tolle Funktion zu: Sie ist meine Belohnung. Wenn ich in einer 30-Day-Challenge (Challenge = Herausforderung) eine neue Gewohnheit erfolgreich erlernt habe, dann erhalte ich zur Belohnung eine Tafel dieser köstlichen Schokolade. Wie können Sie eine neue Gewohnheit in Ihr Leben bringen?

Hier kommt die wissenschaftliche Begründung für die Belohnung

Das läuft auf eine Linie mit den Erkenntnissen der Wissenschaft: Nach 30 Tagen erfolgreichem Verhaltens am Stück erhalte ich gemäß einem Quotenverstärkerplan einen primären Verstärker.

Fragen Sie mich nicht, was dieses Fachchinesisch alles bedeutet, es gibt Professoren, die ganze Vorlesungen dazu abhalten können.  Entscheidend ist, dass es funktioniert.

Zudem nutze ich während dieser 30 Tage eine Methode, die sich shaping nennt: Jede Annäherung an das gewünschte Ergebnis (also an die Gewöhnung) wird mit einem sekundären Verstärker belohnt (Geld, welches ich für das kaufen der Yoghurette-Packung in einem kleinen Pappdöschen sammle – nach 30 Tagen habe ich genau so viel Geld, wie es für den Einkauf braucht zusammen).

Unser Gehirn besteht aus Millionen von Nervenzellen, die alle miteinander vernetzt sind. Diese Verbindung von Nervenzellen kann unterschiedlich stark sein.

Wenn wir gewisse Sachen immer wieder Denken, Machen oder Fühlen, dann verfestigen sich diese Assoziationen als Muster, die wir im Alltag als Gewohnheiten bezeichnen. Diese Sachen laufen dann wie mit Autopilot ab. Sogar Gedanken und Gefühle – auch negative – können sich als solche Gewohnheiten „verselbstständigen“.

Wie richte ich den Autopiloten “Gewohnheit” in meinem Gehirn ein?

  • Verpflichtung. Verpflichten Sie sich längerfristig zu Ihrer neuen Gewohnheit. Machen Sie eine Vereinbarung mit sich selbst. Schreiben Sie einen Vertrag. Bestellen Sie zur Vertragsunterzeichnung Zeugen
  • Eines nach dem anderen. Wählen Sie sich nicht zwei Gewohnheiten auf einmal aus. Man kann sich so schnell nicht verändern. Es braucht Konzentration und Zeit. Sie tun das für sich selbst. Warum die Eile? Immer schön eine Gewohnheit nach der anderen.
  • Verknüpfung. Sie müssen den Trigger kennenlernen. Ja, das klingt wieder wissenschaftlich. Sie müssen wissen, was unmittelbar vor Ihrer neuen Gewohnheit passiert. Vor dem Yogatraining trinke ich immer einen Tee.
  • Information. Machen Sie Ihre Hausaufgaben. Finden Sie möglichst viel über Ihre neue Gewohnheit heraus. Beschäftigen Sie Ihr Gehirn mit dieser Gewohnheit. Umso dichter das Netz mit Verknüpfungen im Gehirn, desto wahrscheinlicher wird es, dass Ihre neue Gewohnheit nicht durch eine Masche fällt.
  • Training. Sie müssen Ihre Gewohnheit immer wieder durchführen. Klingt logisch, oder? Aber oft hapert es daran. Machen Sie eine 30-Day-Challenge und trainieren Sie die Gewohnheit oder das Ritual täglich. Wenn Sie unterbrechen müssen, starten Sie erneut. Fähigkeiten brauchen Übung. Übung macht den Meister.
  • Motivation. Finden Sie so viele Möglichkeiten sich zu motivieren wie möglich.
  • Aufzeichnen. Sie sollten nicht nur Ihre Selbstverpflichtung wie in einem Vertrag schriftlich festhalten, sondern auch jeden kleinen Fortschritt. Das klingt vielleicht schwierig, aber genau das macht den Unterschied zu den sonst fruchtlosen Versuchen sich etwas anzugewöhnen. Legen Sie sich ihr Fortschrittstagebuch direkt neben das Bett und machen Sie Ihre Eintragung unmittelbar vor dem Schlafengehen. Das wird Sie motivieren und ermöglicht Ihnen, Rückschau zu halten und sich großartig zu fühlen, weil Sie so viele Fortschritte machen.
  • Weitersagen. Machen Sie die Vereinbarung mit sich selbst so öffentlich wie möglich – auf Ihrem Blog, oder in einem online-Forum, wo Sie darüber reden können, oder erzählen Sie es Ihren Freunden und Ihrer Familie, verschicken Sie täglich E-Mails zu Ihrem Fortschritt. Umso größer der öffentliche Druck, desto sicherer wird Ihr Erfolg.
  • Unterstützung. Treten Sie einer Online-Gruppe bei oder ziehen Sie die Umgewöhnung mit Ihrem Partner bzw. Ihrer Partnerin durch. Wie auch immer Sie das anstellen, bringen Sie andere dazu, eine Umgewöhnung mit Ihnen zusammen zu machen. Es wird alles viel einfacher.
  • Belohnung. Belohnen Sie jeden noch so kleinen Schritt. Die Belohnung ist eine Motivation, dient der Kontrolle Ihrer Erfolge und zeichnet die Stufen für die Erreichung des großen Gewohnheitsziels vor. Machen Sie nach jeder durchgehaltenen Woche eine größere Belohnung und belohnen Sie sich besonders am Ende Ihrer 30-Day-Challenge.  Jetzt haben Sie eine neue Gewohnheit erreicht, sind ein „besserer Mensch“ geworden und dürfen sich und Ihren Erfolg feiern.
  • Fokus. Fokus ist das A und O.  Es ist unheimlich wichtig, dass Sie über die vollen 30 Tage die Konzentration bewahren. Deshalb sollten Sie auch schön alles nacheinander machen und nicht versuchen mehr als eine neue Gewohnheit in den Alltag einzubringen.  Finden Sie Wege und Möglichkeiten, um sich selber wieder zur Konzentration zu rufen, den Fokus wieder zu richten. Beispielsweise können Sie Post-its oder Zettel im ganzen Haus oder auf dem Schreibtisch als Erinnerung verteilen. Oder Sie schreiben es sich als Bildschirmhintergrund. Oder Sie schicken sich selbst eine E-Mail. Bewahren Sie einen laserscharfen Fokus!
  • Beständigkeit. Üben Sie täglich. Regelmäßig, möglichst immer zur gleichen Zeit. Gewohnheit benötigt Beständigkeit. Es ist sehr wichtig, dass Sie die 30 Tage nicht unterbrechen.
  • Nicht aufgeben. Sollten Sie doch einmal Ihre Gewohnheit unterbrechen, geben Sie jetzt nicht auf. Ihr Gehirn kann das Muster nun schon so gut. Fangen Sie Ihre 30-Day-Challenge einfach wieder von vorne an! Seien Sie ein Stehaufmännchen.
  • Positives Denken. Das vielleicht wichtigste Bestandteil beim Integrieren neuer Gewohnheiten. Wenn Sie sich sagen, dass Sie es schaffen können, dann werden Sie es schaffen. Was die anderen können, das können Sie schon lange! Schlagen Sie sich alle negativen Gedanken aus dem Kopf und ersetzen Sie diese durch positive. Du schaffst das!

Was für Gewohnheiten denn überhaupt?

Oh, Sie haben momentan keine Ideen oder wissen nicht, wo Sie anfangen sollen? Starten Sie doch mit einer der 13 Tugenden Benjamin Franklins: Mäßigkeit, Schweigen, Ordnung, Entschlossenheit, Sparsamkeit, Fleiß, Aufrichtigkeit, Gerechtigkeit, Mäßigung (es gibt einen Unterschied zwischen Mäßigkeit und Mäßigung), Reinlichkeit, Gemütsruhe, Keuschheit, Demut.

Oder erarbeiten Sie sich eine der 7 Gewohnheiten effektiver Menschen nach Stephen Covey, oder schauen Sie bei creaffective vorbei, wo momentan eine Serie zu den Gewohnheiten kreativer Menschen anläuft.

Zusammenfassung

  • Schließen Sie mit sich selbst einen Vertrag. Starten Sie eine 30-Day-Challenge, während der Sie sich auf die Umsetzung und Übung einer einzigen neuen Gewohnheit konzentrieren.
  • Schreiben Sie Ihren Vertrag auf Papier, gemeinsam mit Ihren Motivationen, möglichen Hindernissen und Strategien, wie Sie über diese hinwegkommen.
  • Verpflichten Sie sich. Öffentlich.
  • Halten Sie Ihren Fortschritt schriftlich fest.
  • Übernehmen Sie für Ihren Fortschritt öffentlich Verantwortung – erstatten Sie über Ihren Fortschritt regelmäßig Bericht.
  • Suchen Sie sich Unterstützung, damit Sie nicht ins Rutschen kommen – persönlich oder online.
  • Belohnen Sie jeden kleinen Fortschritt.
  • Wenn Sie scheitern, finden Sie heraus woran es lag, finden Sie eine Strategie, wie Sie dieses Hindernis umgehen, und starten Sie von neuem.

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